3x rohkem valku - miks?

3x rohkem valku - miks?

Karl-Ott Juhanson

"2 korda vähem rasva ja 3 korda rohkem valku" - nii kõlab Oivalise Tervisliku Tordi üks kõige kuulsamaid lööklauseid.

Meie esimeseks terviseblogi teemaks on valgud. Valgud on meie kehale vajalikud toitained, mis koosnevad aminohapetest. Meie keha ei suuda ise valke toota ning varuda ja seega peame saama vajaliku koguse toiduga. Valkudega seostub inimestele kindlasti lihaste kasvatamine, kuid valkudel on palju olulisemaid rolle meie organismi terviklikus funktsioneerimises.

  • Juuste ja küünte kõige tähtsamaks koostisosaks on valk - keratiin
  • Hemoglobiin on valk, mis täidab hapnikukandija rolli veres
  • Aktiin ja müosiin on lihasvalgud, mille abil toimuvad lihaskontraktsioonid kõikides meie lihastest
  • Tänu valkudele toimub informatsiooni edastamine keharakkude vahel
  • Antikehad on valgud, mis kaitsevad meie organismi ebasoodsate välismõjude eest
  • Seedeensüümid on valgud, mis aitavad ja teevad lausa võimalikus tarbitud toidu seedimise

Ilma valkudeta on häiritud meie organismi töö. Aga kas valkudel on teisigi ning palju paremini tunnetatavad mõjusid?

Valkudel on tähtis roll kehakaalu langetamisel. Piisav valkude tarbimine aitab kehakaalu langetada rasvamassi arvelt (eeldusel, et ollakse kaloridefitsiidis) ning samaaegselt vähendab rasvavaba massi (lihasmassi) kadu. Kaalu kaotamisel on see ülimalt oluline, sest mida suurem rasvavaba mass seda kõrgem on ka meie baasainevahetuse tase.

Kaalu kaotamisest veelgi tähtsam on saavutatud kehakaalu säilitamine. Üheks oluliseks faktoriks on isu ja küllastustunne. Uuringutes on selgunud, et valgurohke toit tekitab suuremat küllastustunnet ja kustutab nälga paremini kui süsivesikute rohke toit (vaatlusalused tarbisid sama arv kaloreid). Sellest võib järeldada, et süües valgurohket toitu tarbime kokkuvõttes vähem kaloreid ning suudame paremini saavutatud kehakaalu säilitada.

Kindlasti olete kuulnud ütlust, et liigne valgu tarbimine kahjustab neerusid. Terved inimesed ei peaks muretsema, et valgu tarbimine kahjustaks neere. Meie keha on piisavalt tark, et liigne valk süsivesikuteks sünteesida ning kasutada energiaks. 

Kui palju siis peaks valku tarbima? Soovituslikud kogused sõltuvad suuresti soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest, tarbitavast energiahulgast ning sportlikest eesmärkidest. 

Täiskasvanute päevane vajadus sõltub kehalisest aktiivsusest, kehakaalust ning kogu tarbitavast energiahulgast. Üldised soovitused vastupidavustreeningutega tegelevale inimesele on 1.2-1.4 g/kg ning jõutrenni harrastavale indiviidile 1.2-1.7 g/kg valke päevas. Sporti mitte harrastav inimene võiks tarbida 1.1-1.4 g/kg valke päevas. Kui eesmärgiks on kaalukaotus, on soovituslik tarbida 2 g/kg valke päevas vähendamaks rasvamassi liigset kadu. Üle 2 g/kg valgu tarbimine päevas ei andnud lisaefekti.

Vanemaealised vajavad valke säilitamaks lihasmassi ning aeglustamaks vananemise negatiivseid mõjusid organismile. Soovituslik kogus on 1-1,2 g valke iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Antud soovitust tuleks kohandada, kui esinevad probleemid neerude talitluses.

Oivaline Tervislik Tort sisaldab rohkem valku, sest meie jaoks oli oluline luua maiustus, mis täidaks meeldivalt kõhtu ning samas aitaks kaasa valkude päevanormi saamisele.

1 lõik suurest Oivalisest Tervislikust Tordist sisaldab kogunisti 19g valku. See on sama palju kui 80g kanafilees või 250g kohupiimatorus! 

Kasutatud kirjandus:

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. 
Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper
from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.


2. Colombani PC, Mettler S. Role of dietary proteins in sports. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):120-124.

3. National Institutes of Health "The Structures of Life" 2007

4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38

5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108. Review.



Karl-Ott Juhanson
Karl-Ott Juhanson

Autor